Trainieren im Home-Gym: Welches Equipment Sie zu Hause wirklich brauchen

Kennen Sie das auch? Eigentlich hat man sich fest vorgenommen nach Feierabend noch Sport zu machen, aber der innere Schweinehund flüstert einem zu: „Der Weg ins Fitnessstudio ist lang und es regnet. Bleib doch zu Hause – ist so schön gemütlich hier.“ Und wissen Sie was? Recht hat er! Zu Hause zu bleiben und effektiv Sport zu treiben, schließen sich nämlich längst nicht mehr aus. Home-Gym heißt das Zauberwort. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr persönliches Studio mit wenig Aufwand effektiv und platzsparend in den eigenen vier Wänden einrichten können:

• Welche Fitnessgeräte sind für kleine Wohnräume geeignet?
• Womit unterstütze ich mein Krafttraining zu Hause effektiv und sinnvoll?
• Welche Yoga- und Pilates-Gadgets sind zu empfehlen?
• Wie wird mein Cardio-Workout auch zu Hause ein Erfolg?

Krisenzeit hieß für viele auch Trainingszeit. Und auch wenn die Fitnessstudios nun wieder öffnen dürfen: Dank vieler Online-Angebote probierten Sportmuffel wie Sportskanonen Pilates, Yoga oder intensives Cardio-Training vor den Bildschirmen aus. Die einen klagten anschließend über Muskelkater in bislang unbekannten Körperregionen, die anderen über schwindende Muskelmasse, weil das Sportprogramm zu Hause nicht ganz so intensiv ausfiel wie gewohnt. Einigkeit herrschte aber darüber, dass Sport wichtig für Körper und Seele ist und umso wichtiger in Zeiten von Social Distancing mit eingeschränkter Mobilität.

Wer auch weiterhin ganz bequem in den eigenen vier Wänden etwas für seine Gesundheit tun will, der kann sich ein kleines Home-Gym einrichten. Das passt selbst in das engste Zimmer und hat auf kleinstem Wohnraum Platz. Wer lieber ohne Geräte daheim trainieren möchte, erfährt hier wie das effektiv funktioniert.

Die eigenen Bedürfnisse kennen: Krafttraining, Pilates oder Cardio?

Das Beste an einem Heimfitnessstudio: Ihre individuellen sportlichen Bedürfnisse geben den Ton an. Außerdem gibt’s hier garantiert keine Warteschlangen vor den Geräten! Aber: Sie sollten wissen, worauf Sie eigentlich Lust haben. Für Sportanfänger bietet sich eine vielseitige Grundausstattung an – so lassen sich verschiedene Übungen ausführen und die eigenen Vorlieben erkennen. Wer sich schon einer Sportart verschrieben hat, kann ins Detail gehen. Bei Krafttraining sind Gewichte ab einem bestimmten Trainingszeitpunkt ein Muss. Wer Pilates für sich entdeckt hat, muss aber nicht gleich in einen Reformer investieren. Und wer seine Ausdauer trainieren und dabei ordentlich Fett verbrennen will, kann das auch ohne Heimtrainer tun.

Der Pilates-Reformer

Was ein bisschen an eine mittelalterliche Streckbank erinnert, ist ein traditionelles Pilates-Gerät: ein Bett mit Federn, einem Schlitten, Seilen und Flaschenzügen. Der Vorteil: mehr Übungen, ein größerer Bewegungsumfang – und all das besonders gelenkschonend.

Übung zu Hause – erfolgreich und sicher auch ohne Trainer?

Im Home-Gym sollten Sie keine Experimente wagen: Bleiben Sie bei dem, was Sie kennen. Hier können Sie natürlich variieren und entsprechend staffeln, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Aber von Übungen, die Sie eher unsicher ausführen, sollten Sie die Finger lassen – bevor das Trainingsergebnis eine Verletzung ist. Es reichen schon minimale Fehlstellungen bei der Ausübung aus, um Gelenke auf die Dauer enorm zu strapazieren.

In einer Vielzahl an Youtube-Videos erklären Sport-Profis, welche Übungen wie auszuführen sind – sodass man am Ende auch wirklich trainiert und nicht etwa mit Knieschmerzen endet. Für generelle Sportanfänger sollte dennoch die Devise lauten: Suchen Sie sich Übungen aus, die Ihnen bekannt vorkommen. Die Korrektur durch einen erfahrenen Trainer kann nicht ersetzt werden.

Die gewichtige Macht der Muskeln

Gewichte sind auch im Home-Gym kaum wegzudenken. Mit ihnen intensivieren Sie jedes Krafttraining. iStock.com/GrapeImages

Krafttraining ist erstmal für alle gut: Kontrollierte Muskeln sorgen für eine bessere Haltung, Fett wird eher in Energie umgewandelt als abgespeichert und Sehnen sowie Gelenke bleiben stabil, was eine verjüngende Wirkung hat. Kraftsportbeginner können zunächst mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Eine Übungseinheit von 30 Minuten pro Woche reicht für Anfänger aus. Egal ob Squats (Kniebeugen) oder die in den letzten Jahren populär gewordene Plank (Unterarmstütz): Für Krafttraining mit eigenem Körpergewicht benötigen Sie zunächst nur eine rutschfeste und gelenkschonende Matte sowie eventuell ein oder zwei Fitnessbänder. Die lassen sich sogar ohne Weiteres verstauen, sodass außerhalb der Trainingszeiten nichts vom kleinen Home-Gym zu sehen ist.

Wer seinen Muskeln mehr zumuten kann, startet mit handlichen Gewichten: Kettlebells oder Gewichtsmanschetten sind vielfältig im Einsatz und in verschiedenen Gewichtsklassen zu haben. Eine Klimmzugstange lässt sich in einen stabilen Türrahmen spannen – und dient nebenbei noch als praktische Trockenmöglichkeit für gewaschene Wäsche. Die Gewichte lassen sich hinter Vorhängen verstauen. Niemand benötigt für Muskeltrainings dieser Art einen Extraraum.

Ist der Platz jedoch vorhanden, lassen sich auch größere Geräte installieren. Natürlich sind nach oben hin keine Grenzen gesetzt, wer aber nicht gleich die ganze Wohnung umgestalten will oder kann, beginnt mit einer Hantelbank: Hierauf lassen sich Kurz- und Langhantelübungen optimal ausführen. Unterschiedliche Einstellungen der Hantelbank dienen verschiedenen Schwierigkeitsgraden oder Übungspositionen. Außerhalb der Trainingszeiten kann die Hantelbank in sehr kleinen Wohnungen auch als Sitzgelegenheit genutzt werden – bequem ist sie dank Schaumstoffpolsterung allemal!

Core-Training: Yoga, Pilates & Co.

Stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur mit Pilates oder Yoga – auch zu Hause! iStock.com/YakobchukOlena

Ob Aerial-Yoga oder Pilates auf dem Reformer: Prinzipiell können Sie so ziemlich jedes Ihres Lieblingsganzkörpertrainings auch zu Hause durchführen. Wobei ein Reformer eine gewisse finanzielle Anschaffung ist und auch entsprechend Platz einnimmt – im Gegensatz zur Installation eines Yoga-Tuchs. Dieses kann entweder an der Decke oder aber auch am Türrahmen an einer entsprechenden Aufhängung angebracht werden. Das Tuch selbst können Sie außerhalb Ihres Trainings dezent verstauen.

Wer jedoch nicht gleich voll aufrüsten will, kann auch mit dem Grundstock beginnen: Eine rutschfeste und gelenkschonende Matte bildet auch hier die Basis. Dazu können Sie einen Gymnastikball, einen Pilates-Ring und Flexi-Bars hinzufügen. Auch Widerstandsbänder eignen sich für Pilates-Übungen gut – hier gibt es verschiedene Ausführungen; ein Beispiel ist die tragbare Langhantel: Hierbei werden die Gewichte durch ein Fitnessband ersetzt.

Yogablöcke aus Kork werden außerdem gern als Unterstützung beim Stretching oder bestimmter Positionen eingesetzt. Sie sind nicht nur stabil und robust, sondern auch federleicht. Softbälle können für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad sorgen, wenn einige Übungen bereits ohne Weiteres ausgeführt werden können.

Der Pilates-Ring

Der Pilates-Ring, bekannt geworden unter der Bezeichnung „Magic Circle“, besteht aus elastischem Material wie Fiberglas oder Gummi. Mit Hilfe zwei verbauter Griffe bzw. Griffschalen lässt sich der Pilates-Ring mit den Händen festhalten oder zwischen die Beine klemmen. Drückt man die Arme oder Beine dann mit dem Pilates-Ring zusammen, gibt das einen guten Trainingseffekt.

Der Flexi-Bar

Der Schwingstab, vor allem bekannt als Flexi-Bar, besteht aus einem Glasfaser-Kunststoff-Gemisch und ist in seiner Form extrem belastbar. Der Griff in der Mitte und die Gewichte an den jeweiligen Enden bestehen aus PU-Material. Bringt man den Flexi-Bar aktiv in Schwingung, reagiert der Körper auf die Vibration. Mit ihm erzielen Sie schnelle Erfolge bei Rücken-, Schulter- und Cardio-Übungen

Immer am Puls der Zeit: Das Cardio-Workout

Bei Regenwetter lässt sich’s auch drinnen radeln: Dank Rollentrainer können Sie das sogar auf dem eigenen Fahrrad machen. Stocksy.com/bluecollectors

Die Cardio-Ecke in Fitnessstudios zeigt oftmals reihenweise Laufbänder, Crosstrainer und Spinning-Bikes – allesamt erprobte und beliebte Geräte, um das Herz-Kreislauf-System ordentlich anzukurbeln. Doch sie nehmen auch alle viel Platz ein. Hier sollten Sie sich die Frage stellen, welcher Cardio-Typ Sie sind: Als Läufer macht ein Laufband für die nasskalte Winterzeit durchaus Sinn. Wenn Sie sich auf dem Laufband bisher jedoch nur aufgewärmt haben, wäre das Platzverschwendung in Ihrem Home-Gym. Leidenschaftliche Radler können ebenfalls regnerische Tage nutzen, indem sie sich für ein Indoor-Bike entscheiden.

Doch auch ohne viel Platz können Sie Ihr Cardio-Training effektiv gestalten. Der Rollentrainer zum Beispiel ersetzt ein sperriges Indoor-Bike, da sich hieran das eigene Fahrrad befestigen lässt. Ein Stepper ist ebenfalls ein platzsparendes und günstiges Cardio-Gerät für zu Hause, das Sie bei einigen Modellen nach der Benutzung sogar im Schrank verstauen können. Bei Steppern mit integrierten Elastikbändern lässt sich zusätzlich auch die obere Körperhälfte trainieren. Und wer Cardio-Sport zum Stressabbau nutzt, sollte über einen Boxsack nachdenken. Das Workout daran kräftigt nicht nur Muskeln, sondern verbrennt auch ordentlich Kalorien.

Die richtige Kleidung fürs Fitnessstudio zu Hause

Ob Krafttraining, Pilates oder Cardio: Die perfekte Sportbekleidung ist immer die, in der Sie sich am wohlsten fühlen. Um Verletzungen zu minimieren, ist enganliegende Kleidung allerdings empfehlenswert – so bleiben Sie nirgends aus Versehen hängen und können Ihre Atmung, die nicht nur beim Pilates und Yoga eine wichtige Rolle spielt, besser kontrollieren. Beim Krafttraining ist zudem das Tragen von rutschfesten Schuhen wichtig, um einen festen Stand zu garantieren.

Und so individuell wie Sie Ihre Sportkleidung wählen, können Sie auch Ihre Home-Gym-Sessions gestalten. Motivation holen Sie sich am besten auf Online-Portalen, die Übungsabläufe als Videos anbieten, auf einem der zahlreichen Fitness-YouTube-Kanälen – oder Sie spannen Mitglieder Ihres Haushalts mit ein, um sich gegenseitig zu pushen. Denken Sie daran: Es ist Ihr ganz eigenes Fitnessstudio zu Hause, egal ob zwei Quadratmeter groß oder den ganzen Keller voll. Nutzen Sie es, wie es Ihnen guttut.